Si usted ha trabajado duro para bajar de peso, tendrá que disfrutar de su nuevo peso saludable para el resto de su vida. He aquí diez consejos para lograr el mantenimiento del peso de toda la vida:
1. Controle su peso
Pésese una vez por semana (no se pese demasiado a menudo, es natural que su peso fluctúa a diario). Usa tu báscula de baño, o encontrar un par de pantalones que se sientan cómodos en su peso ideal e identificar si tienen significativamente mayor o menor tensión.
Es normal que su peso fluctúa de 2.1 kilogramos, pero si usted nota que su peso cada vez mayor en dos o más semanas consecutivas probar uno (o una combinación) de los siguientes tres acciones:
1) Reducir la ingesta de calorías
2) Aumentar la duración y / o la frecuencia de sus sesiones de ejercicio
3) Cambiar las áreas de su estilo de vida, el comportamiento o el medio ambiente que podrían estar obstaculizando sus esfuerzos de control de peso.
Usted debe fijar un límite superior y un límite inferior de su peso (un dietista pueden ayudarle a establecer límites adecuados). Si usted choca con el límite superior o inferior, busque ayuda profesional de un dietista tan pronto como sea posible. Y no dilatar por mucho tiempo - es mucho más fácil de revertir un aumento de peso de 1-2kg de lo que es invertir un aumento de peso de 5-7kg!
2. Monitor Sus Patrones Alimenticios
Es importante que usted mantenga un cuadro persistente de comer durante el resto de su vida - no lo cambio demasiado drástico en fines de semanas o cuando te vas de vacaciones.
Documentar lo que come es un gran hábito. Al mantener un diario de alimentos puede asegurarse de que usted está comiendo la cantidad adecuada de alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos y comprobar que usted está comiendo con regularidad (que significa no saltarse ninguna comida).
3. Ejercicio
Esperemos que participan en el ejercicio regular, mientras que estaban perdiendo peso. Para mantener el peso que necesita hacer ejercicio a una intensidad moderada (tasa a la que su frecuencia cardíaca es elevada pero todavía se puede llevar a cabo una conversación) por lo menos 150 minutos por semana (1). Una buena manera de lograrlo es a caminar durante 30 minutos en los cinco días de cada semana. A los miembros de instalador de la audiencia, usted puede intentar el ejercicio cardiovascular vigorosa como correr durante 20 minutos al día durante tres días cada semana.
Si desea cambiar la forma de su cuerpo o fortalecer los músculos, trate de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es la realización de ejercicios contra una fuerza de oposición, como el agua, pesas libres, máquinas de pesas, un Theraband, una bola en forma o incluso su propio peso corporal. El entrenamiento de resistencia ofrece muchos beneficios: aumenta la proporción de tejido corporal magra (músculo) en el cuerpo que contribuye a una mayor tasa metabólica. Además de que mejora la postura, la flexibilidad y la fuerza. Si usted está interesado en iniciar un programa de entrenamiento de resistencia, lo mejor es tener un programa diseñado por un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.
4. Continuar fijar metas
El objetivo de la pérdida de peso es el cambio, mientras que el objetivo de mantener el peso no cambia. Puede ser más difícil comer bien y hacer ejercicio cuando usted no ve resultados para el esfuerzo que están poniendo pulg Para dar cuenta de ello, intentar establecer otros objetivos de vida que es mejor disfrutar en un peso más bajo (por ejemplo, unirse a un paseo divertido de la comunidad o va de viaje).
5. Recompensa usted mismo
Cuando se estaban perdiendo peso que probablemente goza de los beneficios asociados los complementos de otras personas, la emoción de caber en la ropa más pequeña y la alegría de saltar en la balanza y ver a un número más pequeño. Por lo que tendrá un nuevo sistema de recompensas para mantener su peso. Tal vez usted puede disfrutar de un masaje, comprar un libro o una manicura de pedicure al final de cada mes. Siga estos premios por lo menos durante los primeros años después de la pérdida de peso.
6. Obtener el apoyo
Mientras se estaban perdiendo peso que probablemente recibió aliento de su familia, amigos y profesionales de la salud. el mantenimiento de peso puede ser tan difícil como la pérdida de peso, a veces - y que puede ser un proceso más aisladas. Pero no tiene por qué ser así. Dile a la gente importante en su vida que el mantenimiento de su peso saludable es importante para usted, y que desea su apoyo y aliento para el largo plazo.
7. Permanece vigilante.
Es fácil sentirse satisfecho al alcanzar su objetivo de pérdida de peso. La gente a veces caen en la trampa de pensar: "Yo puedo tener esa cucharada extra de helado de chocolate para el postre porque he perdido mucho peso y me siento realmente bien". Sólo porque usted ha perdido peso, no significa que las calorías extra no se suman más.
Es importante disfrutar de vez en cuando, pero también es importante reconocer cuando se trata adicionales se están arrastrando en su dieta con demasiada frecuencia. Al mantener un diario de comida (o simplemente una lista de los extras que están teniendo en un bloc de notas) se puede identificar la frecuencia con que se está tratando. Usted debe consumir no más de 2-3 trata a la semana, y cada vez que consumen un tratamiento se limite a una porción de 200 calorías.
8. Sea organizado
Es difícil controlar el peso cuando el resto de su vida es un caos. Deje suficiente tiempo para relajarse, dormir, tiendas de alimentos saludables, la preparación de comidas saludables y hacer ejercicio.
9. Mantener su autoestima
Mantener un buen nivel de autoestima - no enlazan cómo te sientes sobre ti mismo a su peso. Ser feliz con su peso y orgulloso de la pérdida de peso que han alcanzado.
10. No use la comida para Estabilizar el estado de ánimo
Si se siente estresado o molesto, encontrar una manera de no alimentarios relacionados de calmar a ti mismo - a dar un paseo, tomar un baño o llamar a un amigo.
Por último, no olvide que el mantenimiento del peso puede ser tan difícil como la pérdida de peso (si no más en los dos primeros años). Pero se hace más fácil con el tiempo, y siguiendo nuestros consejos usted estará bien en su camino hacia el éxito.
Referencia:
(1) Donnelly, J et al. 2009, 'las estrategias apropiadas de intervención de actividad física para perder peso y prevención de la recuperación del peso de los adultos, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (2), pp 459-471
